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Meine Ausrüstung für Etappenläufe – Teil 2 – Die Verpflegung


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Etappenläufe sind Selbstversorgerläufe

Als ob es nicht genug wäre, dass wir bei Etappenläufen wie dem G2G Ultra oder dem Marathon des Sables tagelang durch die Gegend  laufen dürfen, müssen wir auch noch einiges mit uns herumtragen.
Da ist einerseits die Ersatzkleidung, der Schlafsack, eine Jacke und Daunenjacke, einiges an Ausrüstung und die Verpflegung für den kompletten Lauf.
Je nach Läufer kommen da 6,5 bis 13 kg im Rucksack zusammen. Dazu dann noch 1,5 bis 3 Liter Wasser. Dieses Zusatzgewicht macht sich natürlich auch beim Laufstil bemerkbar und macht es nicht einfacher die Strecke zu bewältigen.
Da die Läufe als sogenannte Selbstversorgerläufe durchgeführt werden, bekommen wir während den 7 Tagen, die wir unterwegs sind, nur Wasser. Alles andere muss ich also selbst tragen.
Die Zusammensetzung der Verpflegung ist von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich. Jeder nimmt das mit, was er mag und verträgt. Nach einigen Tagen unterwegs ändert sich der Geschmack auch etwas und der Magen wird empfindlicher. Auch das muss man berücksichtigen.
Die Veranstalter geben meistens ein Minimum von 2000 Kalorien am Tag vor. Diesen Wert muss ich, bei einer Kontrolle, pro Tag nachweisen können. Mehr darf jeder mitnehmen, muss dann aber das zusätzliche Gewicht auch schleppen.
Die 2000 Kalorien pro Tag entsprechen dem Richtwert, der in Deutschland als der normale Tagesverbrauch eines Erwachsenen ohne sportliche Betätigung angesetzt wird.
Das bedeutet natürlich auch, dass ich mit 2000 Kalorien während des Laufs nicht auskommen werde. Pro Tag habe ich deswegen ca. 2500 Kalorien dabei, die aber auch noch nicht reichen werden. Alles was ich darüber an Kalorien während des Laufs benötige werde ich also an meinem Körper abbauen müssen…..

Ich packe meinen Rucksack und nehme mit….

Was muss also in meinen Rucksack ?
Auf dem Bild seht ihr fast meine komplette Verpflegung für die Woche beim  G2G Ultra.
DSC05663
Für einen typischen Tag packe ich z.B. ein:

Frühstück:

Morgens versuche ich eine stabile Grundlage zu legen und direkt auch einiges zu trinken.
Der G2G ist wieder ein Wüstenlauf und deswegen sollte schon vor dem Start wenigstens ein halber Liter Flüssigkeit dabei sein.

– Instantkaffee und Zucker
– Starter-Getränk (ein kohlenhydrat- und eiweißhaltiges Getränk, das leider nicht so toll schmeckt)
– Mandel-Amaranth-Müsli (sehr kohlenhydratreich. Dazu gibt es Wasser)
– Kakao mit Marshmallows (nochmal Kohlenhydrate)

Unterwegs:

Während der Etappe versuche ich den Magen nicht übermäßig zu belasten und trotzdem ab und zu etwas zu haben was sich kauen lässt.

– Buffer (Ein Getränk mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß)
– ein paar Mandeln
– ein paar Datteln
– Peronin (Eine Flüssignahrung mit Kakao- oder Vanille-Geschmack die ursprünglich für Astronauten entwickelt wurde)
– einen guten Müsliriegel (Bei mir sind das meistens Cliff Bars)
– Dazu Mineraltabletten (um den Mineralverlust auszugleichen)
– Salztabletten (um die Wasseraufnahme sinnvoll im Körper zu verteilen)
Wenn man zu viel trinkt ohne gleichzeitig Salz aufzunehmen kann die Flüssigkeitsaufnahme nämlich zu Kopfschmerzen oder ernsteren Problemen führen.

Am Etappenziel:

Wenn ich dann die Etappe hinter mich gebracht habe, ist Hunger meistens erst mal kein Thema. Bis der Körper sich wieder halbwegs erholt hat steht bei mir die Flüssigkeitsaufnahme an erster Stelle. Um schnell zu regenerieren müssen die wichtigsten Stoffe in der ersten halben Stunde nach dem Lauf wieder zugeführt werden.

– Recoveryshake (Eiweißshake zur Muskelregeneration. Das Pulver wird wieder mit Wasser angerührt)
– ein paar gesalzene Nüsse.

Als Abendessen gibt es dann:

z.B.
– Couscous mit 4 Käse- oder Jägersauce (schmeckt, braucht fast keinen Platz und ist auch noch günstig)
Den Tip habe ich letztes Jahr von einem Kollegen bekommen. Danke nochmal, Thomas.

– Alternativ gibt es auch ab und zu eine Packung Trekkingnahrung. (Gefriergetrocknet, sehr leicht, geschmacklich meistens eher durchwachsen)
– außerdem wieder ein paar Nüsse und Tee

Das Hungergefühl hält sich bei diesen Läufen aufgrund der großen Menge Flüssigkeit, die man in der Wüste aufnehmen muss, in Grenzen. Man hat zwar öfter Lust auf irgendwas, das man nicht dabei hat. Beim Marathon des Sables im letzten Jahr waren z.B. Gummibärchen, Salami, Cola oder Steaks sehr hoch im Kurs. Generell komme ich für eine Woche aber mit 2000 bis 2500 Kalorien ganz gut aus ohne ein wirkliches Hungergefühl zu haben.
Um die Regenration zu unterstützen gibt es auch abends noch Mineraltabletten ins Wasser und jeden Tag etwas Magnesium zur Muskelentspannung und immer mal wieder eine Hand voll Nüsse.

Alles was ihr oben auf dem Bild seht wird dann getrennt nach Tagen in Tüten zusammen gepackt und dann muss alles in den kleinen grünen Beutel der in meinem Rucksack oben eingeklickt werden kann. Das Ergebnis sieht dann so aus und wiegt ca. vier Kilogramm.
DSC05664
Zum Glück wird der Beutel jeden Tag etwas leichter und dünner.
Am Anfang kann ich ihn aber noch als Kopfkissen benutzen….

🙂
Gruß aus Las Vegas
Thomas

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